我在台灣早中晚應該吃甚麼？訂外賣也要訂那些食物比較健康？

為了降低腎臟負擔並促進健康，台灣的早中晚餐應以均衡、低鹽、低糖、低油為原則，搭配新鮮食材，確保營養全面。以下根據台灣飲食文化與健康需求，建議每日三餐的選擇，並針對 Uber Eats、Foodpanda 等等外賣平台提供實用建議。

這些建議特別考慮到避免長期飲食習慣導致腎臟問題（如高血壓、糖尿病），並融入台灣多早餐店的地域情況，強調更健康的替代方案。

早餐：啟動一天的活力

目標：提供穩定能量，補充蛋白質與纖維，避免高糖高脂。

推薦食物：

• 全穀類主食：全麥吐司、燕麥粥、雜糧饅頭，富含纖維，幫助穩定血糖。
• 優質蛋白：水煮蛋、雞胸肉片、豆漿（無糖或低糖），提供飽足感，減少加工肉（如火腿、培根）。
• 蔬菜水果：生菜、番茄、小黃瓜、奇異果、蘋果，補充維生素與抗氧化劑。
• 健康飲品：無糖綠茶、黑咖啡、溫開水，避免含糖奶茶或果汁。
• 範例餐點：
  • 全麥吐司夾水煮蛋與生菜，搭配無糖豆漿和小份水果（柳橙或芭樂）。
  • 燕麥粥加少量堅果（無鹽杏仁）、藍莓，配溫開水。

外賣選擇：

• 早餐店：點全麥三明治（選水煮蛋或燻雞胸，少美乃滋），加小份現切水果（如蘋果）。避免火腿、培根或厚奶油三明治，因其鈉和脂肪含量高。
• 便利商店：選無糖希臘優格搭配低脂牛奶、雜糧飯團（鮭魚或雞胸口味），避免加工肉飯團（如香腸或肉鬆）。
• 外送平台（如 Uber Eats、Foodpanda）：搜尋「健康早餐」或「輕食」，選燕麥碗、蔬食三明治，確認醬料低鹽低脂（如芥末醬而非千島醬）。

注意：避免早餐店常見的高糖飲料（如珍珠奶茶）或油炸類（煎餃、蘿蔔糕），這些可能增加肥胖與血糖波動風險。

午餐：補充能量，均衡營養

目標：五穀、蛋白、蔬菜均衡，控制油鹽，維持下午活力。

推薦食物：

• 主食（五穀根莖類）：糙米、紫米、蕎麥麵、地瓜，提供複合碳水化合物，穩定血糖。
• 蛋白質：雞胸肉、魚（鮭魚、鯖魚）、豆腐、毛豆，選擇清蒸、烤或水煮，減少油炸。
• 蔬菜：深綠色蔬菜（菠菜、地瓜葉）、彩色蔬菜（紅椒、胡蘿蔔），至少兩種，補充纖維與微量元素。
• 健康油脂：橄欖油（適量）、堅果、酪梨，避免動物性油脂或反式脂肪。
• 範例餐點：
  • 糙米飯配清蒸雞胸、燙青江菜和胡蘿蔔絲，淋少許檸檬汁，搭配紫菜湯。
  • 蕎麥麵（冷熱皆可）加海帶芽、燙菠菜、煎豆腐，配無糖綠茶。

外賣選擇：

• 便當店：選「健康便當」，如烤雞腿便當（去皮）、清蒸魚便當，搭配多樣蔬菜，指定少油少鹽，主食選糙米或五穀飯。
• 日式料理：點生魚片丼飯（少醬油）或燙烏龍麵（清湯底，少加味精），搭配燙青菜或海帶芽。
• 外送平台：搜尋「低卡餐盒」或「蔬食便當」，選低脂蛋白（如雞胸、鯖魚），避免油炸類（如炸雞排、糖醋肉）。推薦店家如「輕卡食堂」或「綠盒子」，常有健康選項。

注意：避免便當店常見的炸物（如炸排骨、炸蝦）或高鈉菜（如滷肉、醬燒類），這些長期累積可能誘發高血壓，傷害腎臟。

晚餐：輕盈不負擔，助消化

目標：熱量稍低，減少腎臟代謝負擔，幫助睡眠與恢復。

推薦食物：

• 輕量主食：地瓜、馬鈴薯、南瓜，或少量糙米飯，降低碳水攝取。
• 蛋白質：瘦肉（雞胸、瘦牛肉）、魚、蛋、豆製品，份量適中，以清蒸或燉煮為主。
• 蔬菜為主：高麗菜、花椰菜、蘑菇、筍類，份量占盤面一半，增加飽足感。
• 湯品：清湯（如昆布湯、蔬菜湯），避免高鈉罐頭湯或濃湯。
• 範例餐點：
  • 烤地瓜配燙花椰菜、清蒸鱈魚，搭配昆布湯和小份水果（奇異果）。
  • 雜蔬豆腐煲（含菇類、紅椒、青江菜），配少量紫米飯，喝溫開水。

外賣選擇：

• 輕食店：選沙拉碗（基底選菠菜或羽衣甘藍，蛋白選雞胸或水煮蛋，醬料選油醋或檸檬汁），如「沙拉先生」或「My Salad」。
• 台式小吃：點燙青菜、蒸地瓜、滷豆腐，搭配清湯麵（少油少鹽），避免滷味或油炸小吃（如炸雞塊、甜不辣）。
• 外送平台：搜尋「低脂餐」或「素食」，選清蒸或烤類主菜，指定不加味精或重口味醬料。推薦「健康餐盒」類店家，檢查評價確保品質。

注意：晚餐避免高油高糖速食（如披薩、炸雞），因其可能影響睡眠並增加代謝壓力，長期不利腎功能。

外賣訂餐通用建議

1. 關鍵字搜尋：在Uber Eats、Foodpanda上用「健康餐」「低卡」「輕食」「蔬食」搜尋，篩選高評價店家。
2. 自訂要求：下單時備註「少油少鹽」「不加味精」「醬料分開」，確保符合健康需求。
3. 檢查成分：注意菜單描述，避免高鈉加工品（如香腸、午餐肉）或高糖醬料（如甜辣醬、蜂蜜芥末）。
4. 均衡搭配：若主餐偏單一（如只有肉和飯），額外點燙青菜或水果盒，補充纖維。
5. 控制頻率：外賣方便但加工風險高，建議每周2-3次，搭配自煮或新鮮食材。

總結

以上建議考慮了台灣常見的餐點選擇（如便當、麵食、輕食），並提供外賣的實用操作，讓你即使忙碌也能吃得健康。

早餐選全穀+蛋白+蔬果（如全麥三明治配豆漿），午餐均衡五穀、蛋白、蔬菜（如糙米雞胸便當），晚餐輕盈多菜少油（如沙拉碗或蒸魚）。外賣時挑健康餐盒，指定少油少鹽，搭配新鮮蔬果，長期保護腎臟與健康。

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by 小翔